WOD @theprogrm - 05. September 2017

UMBAU FEST | NICHT VERPASSEN!

Hallo Leute - Wir werden 9. + 10. September das CrossFit Bülach für einen Umbau schliessen. Gerne laden wir euch am Montag 11. September zu einem Bier und Hot Dog Fest ein. Wir werden die 18:00 und 19:00 Klasse auf 20 CrossFitter und CrossFitterinnen aufstocken und herausfordernde Team WODs mit Competition abhalten. Diesbezüglich werden wir im ZenPlanner die Klassen umstrukturieren. Du und deine Freunde seid alle herzlich Willkommen und wir freuen uns auf jeden von euch! 

 

Warm Up:

7 min AMRAP of:

200m Run *Substitute 250m Row

10 Push ups

10 Air Squats

10 Scapula pulls

 

Strength / Skill work

Bench Press

1. Built to a heavy set of  4

2. Keep the weight and do 6 more sets of 4.

 

Pull Up - Midline Strength

4 rounds for quality:

1. 5 Tempo pull ups, 3-1-x-1*

2. 30 sec Hollow hold

3. 30 sec Arch hold  

 

*3 sec lowering - 1 sec bottom pos - explode on the way up - 1 sec hold at the top

 

Workout:

16 min AMRAP

2 Cleans, 60/40kg

2 STOH, 60/40kg

*Add 2 reps each round.

 

Accessory (optional):

Posterior chain strength

50 Empty barbell good mornings

50 Banded hamstring curls https://youtu.be/Qwyxl7ybt4g?list=PL9Svf7ITGMuoQdr9uf7aCxMGiDyAu3_cE