WOD @theprogrm - 04. September 2017

UMBAU FEST | NICHT VERPASSEN!

Hallo Leute - Wir werden 9. + 10. September das CrossFit Bülach für einen Umbau schliessen. Gerne laden wir euch am Montag 11. September zu einem Bier und Hot Dog Fest ein. Wir werden die 18:00 und 19:00 Klasse auf 20 CrossFitter und CrossFitterinnen aufstocken und herausfordernde Team WODs mit Competition abhalten. Diesbezüglich werden wir im ZenPlanner die Klassen umstrukturieren. Du und deine Freunde seid alle herzlich Willkommen und wir freuen uns auf jeden von euch! 

 

Warm Up:

3 rounds of:

15m Heel walk

15m Duck walk

10 Dislocates with PVF pipe

 

Then,

 

OHS warm up, 30/25kg

5 BTN Strict press

10 OHS with a 3 sec pause in the bottom

5 BTN Push press

10 OHS, slow down, fast up

5 BTN Push jerk

10 OHS, one and a halves

5 BTN Split jerk

 

Strength/Skill Work:

Overhead Squat

1. Find your daily 3RM from rack

2. Drop down to 80% and do 3 more sets of 3

 

Workout:

3 rounds for time/max reps:

20/15 cal Assault Bike

30 sec max TTB  Scale = Abmat sit ups

20/15 cal Assault Bike

30 sec max Pull ups  Scale = Ring rows

 

Accessory (optional):

Straight arm strength

8 min EMOM:

Min 1: 2 Wall climbs, 2nd into 20 sec wall facing HS hold

Min 2: 30m KB OH walk