WOD @theprogrm - 28. August 2017

UMBAU FEST

Hallo Leute - Wir werden 9. + 10. September das CrossFit Bülach für einen Umbau schliessen. Gerne laden wir euch am Montag 11. September zu einem Bier und Hot Dog Fest ein. Wir werden die 18:00 und 19:00 Klasse auf 20 CrossFitter und CrossFitterinnen aufstocken und herausfordernde Team WODs mit Competition abhalten. Diesbezüglich werden wir im ZenPlanner die Klassen umstrukturieren. Ihr seid alle herzlich Willkommen und wir freuen uns auf jeden von euch! 

 

Warm Up:

3 rounds of:

15m High knees

15m Bum kicks

10 Air Squats

10 Kipping swings

 

Then,

 

OHS warm up, 20/15kg

10 OHS, slow down, fast up

10 OHS, 3 sec pause in the bottom

10 OHS, one and a half

Snatch warm up, 30/25kg

5 Snatch pulls

5 Muscle snatches

5 Power snatches with a 3 sec pause in the receiving position

5 Snatches

 

Strength/Skill work:

Snatch Pull + TnG Snatch

1. Find your daily max in 1 snatch pull + 1 snatch

2. Drop down to 90% and do 1 more set of 1+1

3. Drop down to 80% but double the reps.*

4. Drop down to 70% but triple the reps.*

 

Do 1 snatch pull + 1 snatch, then drop the bar. Rest max 5 seconds before the next snatch pull + snatch.

 

Workout:

5 rounds for time:

400m Run

20 WB 9/6kg, 10/9ft

10 Pull ups Scale = Ring rows

 

Time cap = 17 minutes

 

Accessory (optional):

Rotational focus

50 Landmines

50 Lying windshield wipers