STC 2017 + WOD @theprogrm - 10. Juni 2017

swiss team challenge 2017.

falls ihr es noch nicht mitbekommen habt, es ist endlich so weit die swiss team challenge steht vor der tür. leider haben sich noch nicht so viele teams angemeldet, dass finden wir und die community sehr schade. auf http://www.swissteamchallenge.ch könnt ihr alles über diesen super plausch wettkampf erfahren. der spassfaktor an diesem tag ist riesig ebenfalls am anschliessenden bbq. wie immer sorgen wir für den trank.

wir freuen uns über jede anmeldung! loooos anmelden athleten/innen!

 

anmeldung unter: https://stc2017teams.eventbrite.com mit dem passwort: STC2017Teams

 

PS: ab montag kann wieder kühles getränk aus dem automaten gekauft werden, die reparaturen sind vollendet. unten seht ihr die kommentarliste, gerne dürft ihr euer feedback abgeben! stay tuned!

WOD - 10. Juni 2017

Warm Up:

1. FS warm up, 20/15kg

10 FS, slow down, fast up

10 FS, 3 sec pause in the bottom

10 FS, one and a halves

2. Clean warm up from the hang, 40/35kg

5 Clean pulls

5 Muscle cleans

5 Power cleans with a 3 sec pause in the receiving position

5 Cleans

 

Strength / Skill work

1. Hang Power Clean

1.1 Find your 5RM

1.2 Drop down to 80% and do 5 sets of 10 hang power cleans.                                            

In between sets perform 30 sec weighted plank hold.

 

Workout:

21-15-9

Thruster, 40/35kg

TTB Scale = Abmat sit ups

 

Rest 5 minutes, then

9-15-21

Burpee box jump over, 24/20in

Pull ups Scale = Ring rows

 

Time cap for each part = 10 minutes                                                                         

   

Accessory (optional):

Posterior chain strength

50 Banded hamstring curls (total)  

50 Arch rocks

 

Divide as needed.

 

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